mindfulness para la ansiedad

Una introducción al Mindfulness

¿Qué es el mindfulness?

Se podría decir que es una filosofía, una forma de vida. Sus principios se basan en las enseñanzas del budismo. El mindfulness incluye la práctica de la meditación o la atención plena. Ante cualquier situación que se nos presente, prestar atención nos ayuda, nos relaja. No nos centramos en la parte moral, lo importante es la consciencia.

¿Qué debemos tener en cuenta para practicar el mindfulness?

En la meditación buscamos el sentir!  Ponemos nuestro enfoque es la respiración, pero en el fondo el trabajo se realiza sobre una base de consciencia. ¿ Cómo está tu cuerpo? (sensación corporal) y tus emociones o tus pensamientos? Nuestro objetivo será hacernos amigos de estas experiencias físicas, sin volar o dejarnos llevar por los pensamientos que pueden aparecen en la práctica.

Busca estar más  presente en tu cuerpo!

Los tres pilares de una meditación con mindfulness: Prestar atención, entregar y sentir!

-Se puede meditar con ojos cerrados o abiertos (escuela shen). Algunos lo hacen mirando a la pared o al suelo (tailandés)

– Adopta una postura cómoda. Vas a quedarte esta posición unos minutos así que siéntate bien. Siente el eje de toda tu columna, relaja los hombros y apoya los brazos sobre tus piernas.

– Tápate con una manta si lo necesitas ( la meditación disminuye la temperatura corporal)

– El propósito del mindfulness es acercarse a las emociones difíciles y ”abrazarlas”. Durante la  práctica puedes notar  que estás nervioso o aparece algún dolor/molestia. Por lo tanto, lo primero es sentir, reconocer como estás! Entonces  “abrazas esta incomodidad” y luego vuelves a la respiración.

– El camino budista es una propuesta de trabajo, lo fácil a veces es dejarse,  ir a la deriva… Con la meditación ayudas a cortar dinámicas tóxicas. Es como un entrenamiento, si no practicamos de una manera constante, no conseguimos los beneficios. Por eso se le llama práctica.

El OBJETIVO de la vida

En muchos momentos de nuestra vida, reaccionamos desde el odio, la codicia o la ignorancia (los tres venenos del budismo). Esta es nuestra mente reactiva. Se centran únicamente en el “yo quiero”, “yo no quiero”, “me atacan y ataco”. Estas reacciones, nos lleva a dinámicas muy limitantes. En cambio nuestra mente creativa: Nos permite ver los deseos internos en un contexto real, con las consecuencias reales. Es donde se encuentran la paciencia, la tranquilidad, la amabilidad.

El mindfulness nos invita a desarmar esta parte reactiva y cultivar la mente creativa. Entonces ante un conflicto debemos primero tomar conciencia de la situación, escucharse a uno mismo y a los otros antes de reaccionar. Siempre estamos a tiempo de tomar las decisiones.

EJERCICIOS para cultivar la mente creativa:

1) Busca una actividad donde puedes practicar la CONCIENCIA. Actividad doméstica que haces solo (Ejemplo: poner la chimenea. Te fijas y prestas atención al olor de la madera, el crujir de los troncos, el color y la temperatura).Un ejercicio muy útil para empezar a introducir el mindfulness dentro de la vida cotidiana: inténtalo con una actividad diaria de 2 a 10 min.

2) La APRECIACIÓN/ AMOR PROPIO: Una acción basada en el aprecio: una actividad que te gusta. El objetivo será cultivar y conectar con esta cualidad de apreciación, en vez de buscarle solo el fin. Por ejemplo: Vamos a hacer la cena. Podríamos pensar; Uff!! tengo que hacer la cena o podemos decidir apreciar el momento de la cocina, de servir a los demás y deleitarlos con una fantástica cena… Ahora busca otra actividad para empatizar con algo que aprecias (5-15´)

3) La GENEROSIDAD/AMABILIDAD: Dar algo a los demás.  Una práctica de generosidad. Dar algo por alguien cercano o vecino, amigo…

Por último os dejamos una meditación completa y detallada muy utilizada en la práctica del mindfulness.

ANAPANASATTI

Ana (inhala) pana (exhala) satti (atención). Básicamente buscamos prestar atención a la respiración. Ha estado en todas las tradiciones budistas. Esta sencilla meditación puede llevarte muy lejos, porque con ella puedes explorar los principales aspectos para la cultivación de la mente creativa. Es la experiencia más básica. Solo con 10-15´de práctica podremos enfocar, calmar y tranquilizar la mente.

Esta práctica tiene 4 etapas

1) Etapa UNO : Miramos nuestra postura y aflojamos el cuerpo. Focalizamos nuestras atención en la respiración. Inhalamos y exhalamos (nos centramos en la exhalación) y contamos 1 al acabar la exhalación. Ejemplo: (Inhalo – Exhalo) cuento 1-(Inhalo – Exhalo) cuento 2-(Inhalo – Exhalo) cuento 3…. Así hasta llegar a 10 y empiezas otra vez. Nota: Si aparecen pensamientos vuelves a conectar y empiezas desde 1 otra vez.

2) Etapa DOS: Ahora seguimos conectados a la respiración, pero nos centramos en la inhalación. Contamos antes de la inhalación (anticipamos la respiración que va a entrar) por lo tanto: Cuentas 1 (Inhala – Exhala)- cuentas 2 (Inhala – Exhala) cuentas 3 (Inhalo – Exhalo)- cuentas 4(Inhalas – Exhalas)… y así hasta 10.

3) Etapa TRES: Dejamos el conteo, no nos centramos en nada más, que la respiración, pero sin contar. Simplemente como observadores externos.

4) Etapa CUATRO: Nos centramos en una zona más reducida, más focalizada. La nariz: Centra tu atención en las sensaciones de roce, el aire, la temperatura cuando inspiras y expiras por la nariz. Que experiencia corporal vives?

Y hasta aquí nuestro post de iniciación al mindfulness. Esperemos que os haya gustado. Podéis dejar las dudas o preguntas en los comentarios.  Os dejamos con una reflexión budista:

En toda vida humana existe un proceso de PULIR, PURIFICAR. El camino de la purificación. Somos minerales que vamos limpiando y puliendo como el oro. Vamos aprendiendo de esta toma de consciencia.

 

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