SEMANA UNO. “Céntrate en los alimentos”

Esta primera semana, nos vamos a centrar en los “ingredientes” de nuestro plato saludable. Es importante, analizar que alimentos necesitas cambiar. Escúchate! pasadas estas 4 semanas, deberías poder identificar, aquellos alimentos que no te sientan bien, y te provocan malestar o hinchazón después de comerlos. ( Te recomendamos que tengas una lista a mano y anotes todos los síntomas)

Para comprobar la evolución y el progreso de este cambio, tómate las medidas de la cintura, cada semana. Usaremos como referencia la zona mas estrecha de la cintura. Así, podrás comprobar tú mismalos cambios y valorar si te compensa esta nueva manera de nutrirte. Ten a mano un menu y planea tus platos semanel.

Empieza a descubrir nuestras recetas de desayuno, comida y cena para esta primera semana. Recuerda evitar el gluten y el azucar refinado. incluir mas verduras, semillas y grasas vegetales y reducir el aporte de proteina animal. La cantidad de hidratos recomendada es  de 100gr/dia.

Alimentos a evitar

  • Azúcar, miel ,edulcorantes
  • Todos los lácteos
  • Zumos de frutas
  • Frutas crudas y ensaladas ( excepto sandia, aguacate y rúcula, escarola)
  • Alimentos grasos o fritos
  • Aceites de mala calidad ( usar aceite de oliva virgen, a. de coco o a. de sésamo)
  • Alimentos congelados
  • Trigo y derivados (gluten)
  • Pollo (sustituir por pavo o conejo)
  • Exceso de picante
  • Exceso de sal

Ingredientes que no pueden faltar en tu dieta habitual:

  • Arroz integral, quinoa, mijo y trigo sarraceno (para evitar el gluten)
  • Frutos secos (pistachos, almendras y nueces)
  • Apio
, zanahoria, cebolla (no en sofrito)
  • Te verde
 o bebidas especiales*
  • Verduras de hoja verde ( espinacas, esparragos, alcachofa, berros, brócoli, col verde)

El des-ayuno 

rompe un ayuno de 9 horas (*Recomendadas; la 3era semana os explicaremos como realizar una correcta higiene de sueño). Es por eso, que nuestro estomago necesita, primero de todo, una bebida caliente o templada para despertar. El té macha seria una opción de desayuno, ya que nos aporta antioxidantes que mantienen alertas y nos ayudan a mantener la atención y la concentración durante la mañana. También puedes optar por leche vegetal sin gluten (arroz, arroz con coco, almendras) y una crema de cereales para darte energía. La crema de mijo es la mejor opción para la retención de líquidos.

Para la crema de mijo necesitaremos 3 cucharadas de mijo, 2 cucharadas de semillas que pueden ser: de calabaza, de girasol o de sésamo, 2 cucharadas de semillas de lino, 250ml de bebida vegetal, puede ser de almendras, arroz o avena, 1 cucharada de sirope de arroz, 1 cucharadita de canela molida.La elaboración es como sigue:(1) Tritura en un molinillo el mijo y  las semillas; (2) Pon a hervir lo molido con la bebida vegetal, la canela y el sirope de arroz. Cocina durante 15 minutos a fuego lento moviendo frecuentemente

Otra opción son las tortitas de arroz o las tostadas de pan sin gluten con aceite de coco a las que puedes añadir aguacate, hummus, huevo duro  o salmón.

La comidakpazdiet plato

Siguiendo el “plato saludable”, una mitad del plato para verduras de temporada hechas al wok, plancha, hervidas o al vapor (zanahoria, calabaza, espinaca, apio, espárragos, alcachofa, col verde y guisantes). Una parte mas pequeña de cereal: arroz integral, quinoa , mijo, trigo sarraceno o maíz (intenta evitar el gluten al principio para dejar descansar al sistema digestivo) el restante será para proteínas como pescado o p.vegetal. La proteina vegetal incluye lenteja, garbanzo, judía blanca. Al cocinar las legumbres añadir un poco de comino, para que se digiera mejor.

La cena

Se basará en cremas verdes por ejemplo alcachofa, judías verdes, espárragos y guisantes… Siempre con un poco de cebolla y zanahoria(sin sofreír). Se puede sustituir la crema por proteina, aunque, 3 días de la semana sería conveniente cenar verdura. En nuestro post de recetas para la esta primera semana, ofrecemos varias propuestas.

Tentempiés

Ten a manos “snacks saludables” como frutos secos (pistachos, pipas, almendras), pasas, fruta deshidratada.. os dejamos la receta de nuestras Bolitas energéticas: 50gr de sésamo negro, 50gr de nueces, se tritura todo y se añade melaza de cebada para dar forma y aglutinarlo todo.

Echa un vistazo a nuestras recetas para esta primera semana de reto saludable. Recetas semana “uno”

 

 

 

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